Dažnai žmonės susiduria su tuo, kad numetę svorio jie pradeda jaustis blogiau. Visos šios griežtos dietos, intensyvios treniruotės per jėgą, neskanus maistas ar gėrimai vienaip ar kitaip neigiamai veikia jūsų sveikatą, nes visame kame reikia laikytis saiko. Į klausimą, ar įmanoma numesti svorio nepakenkiant organizmui, atsakymas paprastas: tai įmanoma, jei laikysitės paprastų sveikos gyvensenos taisyklių.
Pagrindinės nekenksmingo svorio metimo taisyklės
Numesti svorio nepakenkiant sveikatai nėra taip sunku, tereikia laikytis tam tikrų taisyklių ir atsižvelgti į savo kūno ypatybes:
- Svarbu iš anksto pasiruošti svorio metimo kursui. Tai reiškia ne tik fizinį pasirengimą (užsirašymą į sporto skyrių ar baseiną), bet ir moralinį: tikrai teks keisti jei ne gyvenimo būdą, tai kai kuriuos įpročius – ir tai visada kelia įtampą.
- Mesti svorį reikia palaipsniui. Greitai numesti svorio nepakenkiant sveikatai neįmanoma: smarkiai ribojant maisto kiekį ir padidinus fizinį aktyvumą, atsiras daug skrandžio, imuniteto ir nervų sistemos problemų.
- Negalite kelti sau nepasiekiamų tikslų. Jei visada dėvėjote 52 dydžio drabužius, neturėtumėte svajoti pakeisti jį į 42 – tai vargu ar įmanoma dėl fiziologinių priežasčių. Tačiau sumažinti garsumą keliais dydžiais yra visiškai įmanoma.
- Fizinį aktyvumą derinkite su tinkama mityba, tada svorio metimo procesas bus daug efektyvesnis ir nepadarys žalos organizmui.
- Kai tik pajusite, kad jūsų sveikata prastėja, nedelsdami kreipkitės pagalbos į specialistą, kuris padės pakoreguoti svorio metimo programą.
- Negalite numesti svorio nepakenkdami savo sveikatai tik laikydamiesi mono dietų. Be to, tokiu būdu numesti kilogramai greitai sugrįš ir pasibaigus dietai.
- Būtina stebėti savo gėrimo režimą: išgerti bent 2 litrus vandens per dieną (neskaičiuojant arbatos, kavos, sulčių).
Laipsniškas svorio kritimas
Jokiu būdu negalima staiga numesti svorio, nes tai labai pavojinga sveikatai. Visos greitosios svorio metimo programos skirtos trumpam, maždaug 3-4 dienų laikotarpiui. Kai kuriems rezultato neužtenka, jie ir toliau valgo labai mažai, laikui bėgant praranda jėgas. Atsiranda letargija ir apatija.
Be to, yra daug šalutinių poveikių, kurių pasekmes sunku pašalinti:
- Kepenys yra perkrautos. Tai veda prie kūno apsinuodijimo toksinais ir skilimo produktais.
- Gali sutrikti medžiagų apykaita, o tai gali sukelti endokrininės sistemos ligas.
- Atsiranda acidozė - rūgščių ir šarmų pusiausvyros pažeidimas organizme.
- Drastiškas svorio metimas nepadarys jūsų patrauklesnio: oda praranda elastingumą, tampa suglebusi, suglebusi, plaukai tampa blankūs, o nagai tampa trapūs.
- Griežtos dietos su maisto apribojimais sukelia vitaminų trūkumą. Tai ypač pavojinga žiemą, kai imuninę sistemą būtina stiprinti vitaminais ir mineralais.
- Dėl maistinių medžiagų trūkumo mažėja kraujospūdis, atsiranda galvos skausmai, silpnumas, galvos svaigimas, padidėjęs nuovargis.
- Pasninkas dažnai išprovokuoja patinimą, nes posakis „iš bado išsipučia“ atsirado ne iš niekur. Baltymai kraujyje turi savybę sulaikyti aplink save vandenį, o kai jo trūksta, skystis pasiskirsto tarpląstelinėje erdvėje.
Jokiomis aplinkybėmis žmonės, sergantys lėtinėmis virškinimo trakto, širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, cukriniu diabetu, neturėtų laikytis badavimo ar greitųjų dietų. Tokie eksperimentai jiems sukelia rimtų pasekmių, įskaitant mirtį.
Daug teisingiau ir patikimiau mesti svorį palaipsniui, nepakenkiant sveikatai, derinant protingą mitybą su įmanomu fiziniu aktyvumu. Mitybos specialistai įsitikinę: kuo lėčiau slenka kilogramai, tuo mažesnė tikimybė, kad jie grįš.
Kaip numesti svorio nepakenkiant sveikatai
Norint numesti perteklinį svorį be vėlesnių sveikatos problemų, tereikia pasirinkti savo gyvenimo būdą atitinkančią dietą, papildyti ją vitaminais ir mankštintis ir, svarbiausia, būti kantriems, nes idealo niekada nepavyks pasiekti greitai ir lengvai.
Gėrimo režimas
Vanduo yra gyvybiškai svarbi energija ir jėga. Be maisto žmogus gali gyventi ilgiau nei be vandens, nes iš jo susideda daugiau nei pusė kūno. Todėl norint sulieknėti labai svarbu nuolat gerti vandenį. Tai padeda atsikratyti toksinų ir atliekų, kurios susikaupė organizme per praėjusį kartą. Per dieną reikia išgerti ne mažiau kaip 3 litrus skysčių (įskaitant arbatą, kavą, kompotą, šviežiai spaustas sultis, sriubą), iš kurių 2 litrai turėtų būti paprastas išgrynintas vanduo.
Jei norite sulieknėti nepakenkdami savo sveikatai, tuomet atsisakykite supakuotų sulčių ir kitų abejotinos sudėties gėrimų, gazuotų limonadų ir panašiai. Atkreipkite dėmesį, kad vanduo, kurį geriate, turi būti mineralinis (išpilstytas į butelius) arba, kraštutiniais atvejais, filtruotas. Tai padės papildyti jūsų kūną mineralais.
Vitaminai
Per savo svorio metimo kursą vienaip ar kitaip kai kurių maisto produktų teks atsisakyti arba juos vartoti mažesniais kiekiais. Tai turės įtakos jūsų medžiagų apykaitai, imuninei sistemai ir bendrai savijautai, todėl nepatingėkite išgerti multivitaminų kurso. Kad ir kokia švelni dieta bebūtų, organizmui tai vis tiek stresas, o tokia priežiūra padės greičiau atsigauti. Pasirinkite gerą multivitaminą, kuriame yra jūsų organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Įprasti žuvų taukai yra labai naudingi - šiandien jums nereikia jų nuryti, kad kovotumėte su pasibjaurėjimu, vaistas yra kapsulėse.
Apytikslis vitaminų vartojimo laikas yra 2 mėnesiai. Per šį laiką turėsite laiko prisitaikyti prie naujos dietos. Tada galite padaryti pertrauką.
Fizinis aktyvumas
Šiandien yra daug įvairių svorio metimo programų, pagrįstų fiziniu aktyvumu. Geras pasirinkimas norint atsikratyti papildomų svarų būtų aktyvūs pasivaikščiojimai ar bėgiojimas, intensyvus važiavimas dviračiu, lygumų slidinėjimas, šokinėjimas su virve ir gimnastika.
Jei leidžia laikas ir finansinės galimybės, reikia užsiregistruoti į sporto skyrių, fitneso klubą ar sporto salę ir vykdyti instruktoriaus nurodymus. Kūno kultūros komplekse rasite įvairiausių užsiėmimų pagal savo skonį: šokius, tempimą, jogą, pilatesą, plaukimą baseine. Kad ir ką darytumėte, tai turėtų teikti jums malonumą ir pakelti nuotaiką.
Mitybos koregavimas
Bene pati svarbiausia ir sunkiausia dalis norint numesti svorio nepakenkiant sveikatai yra mitybos keitimas. Tai turėtų būti daroma palaipsniui, nesukeliant stresinės situacijos jūsų kūnui. Kartu svarbu keisti ne tik valgiaraštį, bet ir režimą: išmokti valgyti mažomis porcijomis iki 6 kartų per dieną. Kartą per savaitę pasninkaukite ir gerkite tik vandenį (nestovėti). Patogumui pravers vesti dienoraštį, kuriame fiksuosite kiekvieną valgomą patiekalą ir jo energinę vertę.
Sumažinkite transriebalų (keptų, rūkytų) vartojimą, mėsą virkite ar kepkite, garinkite. Venkite perdirbto maisto iš parduotuvės, nes niekas negali tiksliai pasakyti, kas juose yra. Pamirškite užkandžius – traškučius, saldainius, sausainius. Valgykite maistingą maistą, kuriame yra angliavandenių, skaidulų ir baltymų komponentų. Kai pereisite prie dalinio valgymo, iš pradžių jums atrodys, kad valgote dar daugiau nei anksčiau. Ir tuo pačiu nesijausite alkani.
Maisto kalorijų skaičiavimas
Neužtenka vien sumažinti suvalgomo maisto kiekį. Jei rimtai ketinate numesti svorio, būtinai sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį per dieną, taip priversdami organizmą gaminti energiją iš riebalų atsargų. Pirma, jūs turite žinoti, kiek kalorijų jums reikia normaliai veiklai per dieną. Tam yra specialios formulės, kurios padeda apskaičiuoti reikiamus skaičius:
- Moterys: 10*svoris (kg) + 6,25*ūgis (cm) - 5* amžius - 161.
- Vyrai: 10*svoris (kg) + 6,25*ūgis (cm) - 5*amžius + 5.
Gautas skaičius turėtų būti padaugintas iš dauginimo koeficiento, kuris skiriasi priklausomai nuo veiklos:
- sėslus gyvenimo būdas: 1,2;
- lengvas aktyvumas (vaikščiojimas, namų ruoša): 1,375;
- vidutinis aktyvumas (bėgimas, joga, dažni pasivaikščiojimai): 1,55;
- didelis aktyvumas (sportuoji 5-7 dienas per savaitę): 1,725;
- labai didelis aktyvumas (profesionaliems sportininkams): 1.9.
Dieta be žalos sveikatai
Norint numesti svorio, nereikia savęs kankinti griežtais apribojimais. Yra dietų, skirtų numesti svorio nepakenkiant sveikatai, kurių metu tereikia protingai pasirinkti sveiką maistą ir vengti kenksmingo.
Pagrindiniai reikalavimai:
- valgyti daugiau žalių daržovių;
- vartoti maistą, kuriame yra kalcio, fosforo, vitaminų, augalinių riebalų: liesos mėsos, žuvies, pieno produktų, grūdų;
- gerti vandenį prieš valgį;
- nevalgykite vaisių iš karto po valgio, o palaukite bent 30 minučių;
- atsisakyti cukraus, miltinių produktų, riebių padažų vartojimo.
Išbandykite vadinamąją anglišką dietą, skirtą 21 dienai. Jo reikšmė yra kaitalioti dvi "baltymų" dienas su dviem "daržovių" dienomis. Tačiau dietą reikėtų pradėti nuo dviejų badavimo dienų, iš kurių pirmąją reikia išgerti litrą pieno, kefyro ar jogurto, papildant vienu pomidoru ir rieke juodos duonos, o antrąją – suvalgyti du kilogramus vaisių (neįskaitant bananų ir vynuogių), nuplauti litru nesaldintos žaliosios arbatos.
Tada „baltyminėmis“ dienomis galite valgyti liesą mėsą, keptą žuvį, 1-2 kiaušinius per dieną, gabalėlį sūrio, grūdinės duonos, riešutų. „Daržovių dienomis“ - agurkų ir pomidorų salotos, daržovių troškinys, troškinti baklažanai, cukinijos, šparaginės pupelės. Sezono metu leidžiami obuoliai, kriaušės ir uogos.
Paskutinę dieną vėl paverskite pasninko diena, panašia į pirmąją. Ir atminkite, kad šią dietą reikėtų kartoti ne dažniau kaip po 4-5 mėnesių.